Fitness hjemme

Sådan kontrolleres og evalueres fleksibilitet og mobilitet af leddene

Kære læsere! Jeg synes, at der ikke er noget særligt behov for at forklare, at fleksibilitet - en af ​​de grundlæggende motoregenskaber hos en person - er forbundet med elastik, muskler, ledbånd, leddemobilitet.

Hvorfor har vi brug for en vurdering af fleksibilitetsniveauet

Med alderen er fleksibilitet tabt, hvilket er mere forbundet med aldringsprocesser. "Så længe rygsøjlen er fleksibel, er personen ung, men så snart fleksibilitet forsvinder, bliver personen gammel," siger indiske yogier.

Og heller ikke, hverken styrke eller udholdenhed eller hastighed falder med alderen så meget som fleksibilitet. Derfor kontroller nu, hvor meget du har bevaret din fleksibilitet, og sørg for at tage skridt til at forlænge din ungdom.

Vi er vant til at evaluere enhver fysisk kvalitet hos en person i en slags digitale indikatorer. Situationen er helt anderledes med en sådan kvalitet som fleksibilitet.

Enig vagt koncept - den generelle fleksibilitet hos en person. En sådan definition vil ikke gøre lidt. Desuden vil vurderingen af ​​fleksibilitet højst sandsynligt blive anvendt på en bestemt del af den menneskelige krop.

Nedenfor er et par tests, der hjælper med at vurdere fleksibilitetsniveauet, som, selvom du ikke viser den delikate præcision, vil hjælpe dig med at præsentere et generelt billede af din atletiske sundhed.

1. Skulderled

Sid på en stol med ryggen til din partner, lægge dine hænder i låsen på bagsiden af ​​dit hoved.

Spred albuerne til siderne, hvilket reducerer skulderbladene kraftigt.

Lad nu din partner, skubber din krop eller knæ mod ryggen, forsigtigt og forsigtigt trække albuerne tilbage.

Når du føler en gennemsnitlig grad af ubehag, stop og optag resultatet.

  • Godt: albuer krydsede skuldrene.
  • Fremragende: de humerale knogler er vinkelret på hinanden.
  • Cool: Overskrid ikke det forrige niveau.

Læs mere: Skuldermobilitetstest

2. Skulderled - en anden test

Lig på kanten af ​​en almindelig bænk (som i gymnastik), så dine skuldre hænger lidt rundt om kanterne. Bøj dine ben og sæt dine fødder på bænken. Tryk stærkt og fast på underkanten på bænken.

Uden at tage ryggen fra bænken og ikke lade rygraden bøjes, skal du hæve dine lige arme foran dig og langsomt sænke dem bag hovedet så langt som muligt. Hænder er lige, albuer bøjer ikke!

For at øge nøjagtigheden skal du hente en lyspind.

  • Godt: begge palmer gik under bænkens plan.
  • Fremragende: begge albuer gik under bænkens plan.
  • Cool: Palmer rørte gulvet.

3. Skulderrotatorer

Sid på stolen sidelæns til spejlet. Spred dine arme til siden og bøj i albuerne med 90 grader. Uden at ændre bøjningsvinklen i albuerne, drej armene op og tilbage og forsøge at bevæge palmerne så langt som muligt bag hovedet.

Nu maksimerer armene i den anden retning, fald dem ned.

  • Nå: Palmer har nået hovedets niveau øverst og midtlinjen af ​​sagen nederst. Desuden er begge ekstreme positioner symmetriske i forhold til hinanden.
  • Fremragende: Palmer er lodret linje, der løber langs kroppen og hovedet på begge punkter. Desuden er begge ekstreme positioner symmetriske i forhold til hinanden.
  • Koldt: Underarmernes endepositioner på begge punkter er vinkelret på hinanden og symmetrisk.

4. Hip flexors

Lig på bænken, så bassinet ligger på kanten af ​​bænken. Et lige ben hænger ned fra bænken, bøj ​​det andet i knæet og træk det mod dig selv med dine arme helt presset til brystet. På samme tid skal du prøve at sænke det lige ben (ikke bøj i knæet !!!) til gulvet.

 

  • Nå: Knæet af et lige ben kom op mod bænkens plan.
  • Great: lige ben knæ passerede bænk plan.
  • Cool: hæl lige ben berører gulvet.

5. Hip extensorer

Sid på bænken og sæt en fod på den. Når kroppen drejer sig mod det lige ben, skal tåen bringes i neutral position - træk ikke på dig selv og træk ikke væk fra dig selv.

Med en perfekt lige ryg, læn dig fremad.

  • Godt: fingrene rører på hæle af et lige ben.
  • Great: fingre til at holde hælen på et lige ben, albuer rører ved bænken.
  • Cool: fingre til at holde hælen på et lige ben, albuer sænket under bordet af bænken.

6. Ledende hofter

Stå på knæ og med dine hænder tage sfinksen ud, sæt dine albuer og palmer på gulvet foran dig og peger dem fremad.

Nu spred dine knæ så bredt som muligt.

Flyt ikke bækkenet fremad eller bagud; når du ser ovenfra, skal dine hofter repræsentere en solid linje.

Benene er bøjet vinkelret på hofterne. Du kan også prøve muligheden, når du lægger dine hænder på fitball.

  • Nå: hofterne ligger lidt mere end en lige vinkel i forhold til hinanden (100-110 grader).
  • Fremragende: hofter i en vinkel på 130-150 grader i forhold til hinanden.
  • Cool: hofter i en vinkel på 180 grader i forhold til hinanden (faktisk sidder du på gulvet).

Læs mere: Kontroller bevægelsen af ​​hofteledene

7. Snack test

Denne test er den sværeste, fordi det ikke kun afhænger af leddets fleksibilitet, men også på mange andre faktorer.

Ifølge mange instruktører-metodologer viser dets perfekte præstation den fremragende fleksibilitet i kroppens områder, hvis gode tilstand er primært ansvarlig for manglen på sportsskader blandt folk, der er involveret i styrketræning.

Stå lige, læg dine ben lidt bredere end dine hofter og lidt spred dine fødder til siderne. I hænderne skal du tage stakken så bred som muligt.

Løft den over dit hoved og strækker sig lidt længere bag kroppens midterlinie, flad skulderbladene og i denne position sætter sig dybt ned.

  • Nå: Ufuldstændig squat, med ryggen lige, stokken har ikke bevæget sig fremad, der er et lille ubehag i hofteledene og nedre ryg.
  • Fremragende: En fuld squat, en rygbøjning i ryggen, bevægede pinden sig ikke fremad, der er intet ubehag i ryggen, let spænding i midten af ​​ryggen.
  • Cool: perfekt hakket, perfekt buet tilbage, stærkt strakt bryst, ubehag sensationer er fraværende.

Jeg håber, at disse test øvelser har hjulpet dig med at vurdere din fleksibilitet. Hvis resultaterne ikke tilfredsstiller dig overhovedet, så prøv at bestå denne test:

Fleksibilitetstest for fordoblere: Kontroller din fleksibilitet


Kilden til fotos og test er arbejdet i fitnessredaktøren af ​​den russiske udgave af Mens Health-magasinet Dmitry Smirnov "Fitness for the Smart".

Загрузка...